Mitos E Dicas. Musculação E Pesos Livres

Na busca contínua da panaceia que melhore sua performance, os atletas utilizam diversos regimes nutritivos, produtos e suplementos. Um adequado consumo de líquidos pode melhorar a performance, enquanto que a desidratação pode ser devastador para um desportista. Sabe-Se também que, se não se consome uma dieta rica em carboidratos para repor as reservas de glicogênio, o atleta pode experimentar fadiga. No entanto, não existem dados que suportem o uso de suplementos como proteínas, aminoácidos, ou vitaminas e minerais, além das quantidades recomendadas, para melhorar a performance. Palavras-Chave: ajudas ergogénicas, água, carboidratos, suplementos, vitaminas, minerais.

NUTRIÇÃO: NOVIDADES, MITOS E CONSELHOS PRÁTICOS


Uma boa nutrição é uma das chaves para o sucesso desportivo. Infelizmente, nem sempre seguem as orientações nutricionais adequadas. Já no ano 500 A.C., os atletas gregos usavam dietas especiais e refeições especiais. Hoje em dia, os atletas ainda estão procurando a solução completa que leve os usuários ao triunfo.

AUXÍLIOS ERGOGENICAS INDISPENSÁVEIS PARA A NUTRIÇÃO


Os nutrientes dos alimentos que comemos e bebemos nos fornecem energia e ajudam a regular os processos metabólicos e termorregulatorios. Com o tempo, qualquer deficiência desses nutrientes pode levar a uma diminuição da performance física e mental. Por exemplo, foi demonstrado que a falta de ferro diminui a capacidade do músculo esquelético de consumir oxigênio e produzir ATP (1). Os nutrientes mais essenciais durante qualquer evento desportivo, são a água, e sob certas condições, carboidratos e eletrólitos. Ironicamente, a água e os hidratos de carbono são os dois nutrientes que, com maior freqüência, os atletas consomem em quantidades inadequadas. Água A falta de reposição das perdas de água leva à desidratação, a qual se demonstrou que produz diminuição na performance. Já em 1944, demonstrou que sem a água, a temperatura retal aumenta de forma constante, que um adequado consumo de água, combate todos os efeitos não desejáveis de desidratação, e que a sede não é um indicador sensível da necessidade de água (2). Geralmente, os efeitos da reposição de líquidos serão mais benéficos, quanto as quantidades ingeridas de água se aproximarem da perda por transpiração. Carboidratos Os carboidratos são a fonte de energia mais eficiente durante o exercício aeróbico. Se bem que muitos atletas e treinadores estão conscientes da importância dos carboidratos no exercício, não possuem o conhecimento suficiente sobre a quantidade, tipo e freqüência de consumo para melhorar a performance. A quantidade necessária de carboidratos depende, em parte, da intensidade e duração do exercício. Os exercícios prolongados e intensos podem esvaziar a maior parte do glicogênio armazenado na massa muscular. Se as reservas não são repostos, o atleta pode chegar à fadiga crônica (3). Costill e cols. (4) concluíram que é necessária uma ingestão de hidratos de carbono de aproximadamente 500 a 600 gramas por dia para repor o glicogênio depois de uma corrida intensa de longa distância. Para um atleta de aproximadamente 91kg. que consome 3500 calorias por dia, 500-600 gramas representam uma ingestão de hidratos de carbono de 55%-70% do total de calorias. Se bem que este nível pode ser apropriado para alguém que pese 68-90kg., obviamente, seria excessivo para uma ginasta que consumir 1200 calorias diárias.

IMPROVÁVEIS AUXÍLIOS ERGOGENICAS PARA A NUTRIÇÃO SUPLEMENTOS DE PROTEINAS E AMINOACIDOS


Diferentes tipos e combinações de aminoácidos são oferecidos frequentemente os atletas, com a promessa de que eles estimularão os hormônios de crescimento e, consequentemente, a hipertrofia muscular. A arginina e a ornitina são os dois aminoácidos mais utilizados para este propósito. No entanto, não existe nenhuma evidência de que os suplementos de aminoácidos ou proteínas sejam necessários para os atletas saudáveis e que tenham uma dieta relativamente equilibrada. Diferentes estudos sobre dietas revelam que muitos atletas consomem apenas nos alimentos, mais a Margem de Recomendação Dietaria (MRD) para proteínas (5,6); e não há dados que apoiem a ideia de que certos aminoácidos individuais com propriedades anabólicas (7).

Suplementos de Vitaminas e Minerais, Existe a crença de que os suplementos de vitaminas e minerais melhoram a performance. No entanto, não há evidência científica de que o consumo de vitaminas e minerais superior ao MRD forneça um efeito ergogénico perceptível ou que seja necessário para os atletas que consomem uma dieta normal (8-10).

no entanto, estudos realizados com atletas sugerem que entre 44% e 84% usam estes suplementos (11-15). Devido às grandes necessidades calóricas de muitos atletas (> 4000 kcal/dia), não é raro observar ingestão de alimentos de até 200% maior do que as recomendadas pelo MRD. Em um estudo realizado por Khoo e cols. (5), a ingestão de vitamina D derivada de alimentos e suplementos foi 1065% do MRD em triatletas homens. Portanto, a toxicidade e os efeitos adversos na saúde que produzem estas altas doses ao longo do tempo, são motivos de preocupação.

Suplementos Pseudo-Nutritivos e não Nutritivos, Enquanto que muitos compostos têm sido considerados benéficos para melhorar o desempenho atlético, ainda não existe evidência científica que apoie a teoria de que, elementos, tais como o pólen das abelhas ou das flores, ou certas ervas que produzam efeitos ergogênicos. No entanto, como com qualquer outro recurso ergogênico utilizado por atletas, não se deve deixar de ter em conta o efeito placebo. Fennema (16) concluiu que tanto os suplementos, como os alimentos podem produzir um efeito placebo em uma variedade de situações, e que geralmente, cerca de 35% dos indivíduos em um grupo determinado responderá favoravelmente aos placebos. Portanto, se bem que as pesquisas científicas apoiam o fato de que os suplementos na dieta não melhoram a performance em atletas que consomem uma dieta normal, não se deve esquecer o efeito placebo, e o poder da mente.

REFERÊNCIAS 1. Davies KJA, Maguire JJ, Brooks GA, Dallman PR, Packer L. Muscle mitochondrial biogenetics, oxygen supply, and work capacity during dietary iron deficiency and repletion. Am J Physiol; 242(5): E418-27. 1982. 2. Pitts GC, Johnson RF, Consolazio CF. Work in the heat as affected by intake of water, salt and glucose. Am J Physiol; 142:253-9. 1944. 3. Coyle EF, Magberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy go. carbohydrate feeding durante prolonged strenous exercise can delay fatigue. J Apll Physiol; 55:230-5. 1983. 4. Costil PL, Sherman WM, Fink WJ. The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resysthesis after strenous running. Am J Clin Nutr; 34:1831-6. 1981. 5. Khoo C-S, Rawson, Robinson ML, Stevenson RJ. Nutrient intake and eating astro lounge of triathletes. Ann Spts Med; 3(2): 144-50. 1987. 6. Short SH, Short WR. Four-year study of university athletes dietary intake. J Am Diet Assoc; S2:632-45. 1983. 7. Wheeler K. Proteins and amino acids. NSCA J; 10(6):22,28-29. 1988. 8. Weight LM, Myburgh KH, Noakes TD. Vitamin and mineral supplementation: effect on the running performance of trainied athletes. Am J Clin Nutr;47:192-5. 1988. 9. Barnett DW, Conlee RK. visite o seguinte site na internet of a comercial dietary supplement on human performance. Am J Clin Nutr;40:586-90. 1984. 10. Grandjean AC. Vitamina, diet and the athlete. Clin Sports Med;2:105-14. 1983. 11. Schulz. Brazil influencing the use of nutricional supplements by college students with varying levels of physical actiity. Nutr Res;8:459-66. 1988. 12. Barry, Cantwell T, Doherty F, et al. A nutritional study of Irish athletes. Br J Sports Med;15:99-109. 1981. 13. Houston-ME. Diet, training and set: A survey study of elite Caradian swimers. Can J Appl Sport Sci;5:161-3. 1980. 14. Shepard RJ. Vitamin E and athletic performance. J Sports Med Phys Fitness;23(4):461-70. 1983. 15. Fennema O. The placebo effect of foods. Food Technology;33:57-67. 1984. Para citar este artigo: Grandjean, Ann C. Nutrição: Novidades, Mitos e Conselhos Práticos. PubliCE Standard. 10/12/2004. Pid: 398.

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